Le guide pour devenir végé
Vous souhaitez arrêter (ou diminuer fortement) votre consommation de viande et d’autres produits d’origine animale (POA), mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce guide est fait pour vous !
Il existe beaucoup de sources d’information sur le végétarisme et le végétalisme (vous ne connaissez pas la différence ? J’en ai parlé ici), mais il est parfois compliqué de s’y retrouver et surtout d’éviter les propos culpabilisants.
Je vais d’ailleurs mettre les choses au clair dès maintenant : je suis végétalienne, et j’aimerais que plus de monde le soit, pour des raisons écologiques et éthiques. Mais je ne culpabiliserai personne, jamais. Chacun choisit son alimentation en fonction de ses moyens, de son environnement familial et de sa santé (je pense notamment aux TCA). Dans cet article, je vous donnerai donc des ressources et des conseils, mais aucune injonction.
Faut-il faire une transition progressive ou arrêter brusquement ?
Ça varie selon les personnes. Certain·es arrivent à arrêter du jour au lendemain, d’autres ont besoin d’y aller progressivement en faisant des « écarts » les premiers temps. Il n’y a pas de méthode meilleure qu’une autre, ne vous découragez pas parce que vous n’arrivez pas à changer complètement votre alimentation d’un coup. Choisissez la manière de faire qui vous convient le mieux, cela vous évitera d’abandonner au bout de quelques semaines ou mois parce que vous ne « tenez » pas.
Le début de l’été me paraît être le moment idéal pour commencer une alimentation végétale : vous pouvez faire beaucoup de grandes salades composées, ce qui vous permet de ne pas avoir à réfléchir à tous les repas. Le grand nombre de fruits et légumes disponibles en été permet de varier facilement ses menus. Plus facilement qu’au cœur de l’hiver, quand on pense n’avoir le choix qu’entre 3 choux, 2 courges et quelques carottes et que les raclettes et autres tartiflettes nous font de l’œil !
N’hésitez pas à utiliser des simili-carnés au départ, le temps d’apprendre à cuisiner et à manger autrement. Ce sont des produits industriels relativement chers (tout comme leurs équivalents carnés), mais il peuvent vous aider si le goût et la texture de la viande vous manquent (d'expérience, ça m'aide à gérer mes TCA).
D’ailleurs, si vous êtes particulièrement attaché·e à certains plats, vous pouvez décider d’en faire une dernière fois avec la recette « classique », puis tester des versions végétalisées. C’est ce que j’ai fait pour les sushis par exemple, j’ai préparé de très bons sushis maison, puis j’ai testé plein de variantes végétaliennes, toutes meilleures les unes que les autres. Les sushis « classiques » au poisson ne me manquent pas, et je ne suis pas restée sur le souvenir de sushis industriels prêts à livrer ! Ça n’est bien entendu pas faisable avec tous les plats, mais pour un tournedos Rossini très difficilement adaptable, il existe des centaines de versions végétariennes ou végétaliennes d’autres plats, vous allez être surpris·e.
Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?
Souvent, en devenant végétarien·ne ou végétalien·ne, on réalise que la plupart de nos recettes habituelles contiennent des produits d’origine animale. Cela ne veut pas dire qu’on ne peut plus les faire ! Il suffit d’en trouver une version végétalisée et pour ça, internet est un excellent outil.
Pour commencer, le plus simple est de se constituer une base de recettes simples, qu’on aime bien et qu’on maîtrise, puis de l’étoffer en ajoutant des choses plus compliquées ou plus originales.
C’est l’occasion de tester plein de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs, de nouvelles associations d’aliments ; ou encore de découvrir des cuisines que l’on connaît peu. La cuisine libanaise, par exemple, regorge de recettes végétales. Et je ne dis pas ça parce que je suis complètement accro au houmous, aux falafels et autres fatayers aux épinards !
Quoiqu’il arrive, vous allez devoir réapprendre à composer des repas : si vous ne faites que retirer la viande ou le poisson de votre assiette, votre alimentation ne sera pas équilibrée et il y a de grandes chances qu’elle ne soit ni rassasiante ni satisfaisante. Pour cela, il vous faudra dans un premier temps faire quelques recherches pour être sûr·e de savoir éviter les carences, connaître les aliments les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel et les associations d’aliments à privilégier ; puis si vous manquez d’inspiration ou ne voyez pas trop comment traduire concrètement tous ces conseils théoriques, je vous conseille de faire un tour sur YouTube et plus particulièrement les vidéos « what I eat in a day » (« ce que je mange dans une journée »). Ça n’est pas toujours parfait (c’est parfois cher, mal équilibré ou basé sur des aliments qui ne sont pas disponibles chez vous), mais ça donne une idée de ce qu’un·e végétarien·ne ou un·e végétalien·ne mange « dans la vraie vie », hors des menus types irréalistes.
Quelques vidéos
Je commence avec 4 playlists de Cheap Lazy vegan, dont j’aime beaucoup la chaîne. Ses vidéos ne sont malheureusement pas sous-titrées, mais les recettes sont vraiment faciles à comprendre, avec ou sans son. Et elles sont réellement accessibles, il n’y a pas besoin d’acheter des ustensiles de cuisine à $ 200 ou des ingrédients chers pour les réaliser.
Voici ensuite quelques vidéos que j’aime bien :
À noter : Beaucoup de véganes qui publient des vidéos sur YouTube insistent sur le fait qu’être végane leur a permis de perdre du poids, que leurs recettes sont « healthy » (comprendre « régime ») ou « parfaites pour perdre du poids avant l’été ». Je ne cautionne bien entendu pas ce genre de discours. Chacun·e fait ce qu’iel veut de son gras et s’alimente comme iel veut. Si votre but est de perdre du poids et que passer à une alimentation végétarienne ou végétalienne vous y aide, parfait ; si ça n’est pas le cas, parfait aussi. Vraiment.
Comment éviter les carences
Dès qu’on parle de manger des graines, il est quasiment impossible de couper aux questions sur les carences. J’ai déjà abordé le sujet dans mon article sur les idées reçues sur le végétarisme, mais je vais ici essayer de lister les aliments qui sont intéressants pour les éviter.
Le fer :
L’OMS estimait en 2011 que plus de 30 % de la population mondiale souffrait d’anémie, alors que le fer est essentiel pour la production de l’hémoglobine et au métabolisme cellulaire et qu’une carence peut causer des fatigues, de l’essoufflement à l’effort, des maux de têtes et étourdissements (et à terme des troubles cardiaques). Il est tout à fait possible d’avoir des apports en fer suffisants avec une alimentation végétale, malgré la moindre absorption du fer des végétaux par rapport au fer contenu dans les produits animaux.
La vitamine C augmente l’absorption du fer, tandis que le thé noir la diminue. Vous pouvez par exemple boire un jus d’orange à table et attendre plusieurs heures après les repas pour boire du thé noir.
Voici de bonnes sources végétales de fer : les légumes secs, la farine et le pain complet·es, les légumes à feuilles vert foncé (brocoli, cresson…), les noix et les fruits secs (abricots, prunes, figues…).
Le calcium :
Je ne pense pas vous apprendre que le calcium est important pour la solidité des os, ce message nous est répété en boucle depuis la plus tendre enfance. Ce qu’on nous dit moins, c’est que le lait de vache n’est pas la seule source de calcium, loin de là !
On en trouve en grande quantité dans : les légumes à feuilles vertes (chou vert, brocoli…), les boissons végétales enrichies (soja, riz, avoine, amande…), les graines de sésame, le tahin, les amandes ou les graines de pavot, les légumes secs et les fruits secs.
Vous l’aurez remarqué, un certain nombre d’aliments de la liste sont en commun avec celle du fer, ce qui facilite grandement les choses ! Ce qui ne veut pas dire qu’on se limite à 4 ou 5 ingrédients, il existe plusieurs dizaines de sortes de fruits et légumes, plus les champignons, plus les céréales, plus les légumineuses, plus…
Photo : foxxyz.
La vitamine D :
La vitamine D a un rôle complémentaire de celui du calcium. Elle aide à son absorption, prévient son élimination et participe à la déposition et au retrait du calcium des os, selon les besoins du corps.
Il est estimé que 80 à 90 % de la vitamine D requise peut être procurée par 10 à 15 minutes d’exposition au soleil des mains, des avant-bras et du visage entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine.
Ceci étant bien entendu une moyenne, la durée d’exposition nécessaire dépendant du type de peau, de l’intensité des rayons et du taux basal de vitamine D dans le sang. Par exemple, les personnes à la peau foncée doivent s’exposer de 3 à 5 fois plus longtemps que les personnes à peau claire.
Il est également possible d’avoir un apport en vitamine D avec différents produits enrichis (céréales de petit déjeuner, pâtes à tartiner…) ou avec des suppléments alimentaires.
La vitamine B12 :
La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et à la qualité des globules rouges.
Elle est exclusivement fabriquée par des bactéries. Les omnivores la trouvent dans la viande, car les animaux d’élevage sont eux-même supplémentés. Pour les végétarien·nes et végétalien·nes, il existe des aliments enrichis (mais ils sont rares en France), ou des suppléments alimentaires. Pour en savoir plus sur cette vitamine et comment s’assurer d’en avoir assez, je vous conseille le groupe Facebook « Vive la B12 ! », qui est très complet.
Je prends personnellement un comprimé de B12 par semaine, et le pot de 90 comprimés m’a coûté 15 €, ce qui me revient à moins de 10 € par an !
Où et comment faire ses courses sans se ruiner ?
Oubliez le cliché des végétarien·nes qui se nourrissent exclusivement de légumes bio certifiés équitables achetés une petite fortune au magasin bio du coin. Nous n’en avons pas tou·tes les moyens, et nous n’habitons pas tou·tes dans des grandes villes.
La majeure partie des aliments nécessaires à un régime végé* équilibré sont trouvables au marché ou en grande surface. Les AMAP, La Ruche qui dit oui et les ventes directes de producteurices sont aussi de bonnes sources de fruits et légumes de bonne qualité et pas forcément plus chers qu’en supermarché.
Pour les aliments dont on a moins l’habitude dans la cuisine traditionnelle française, les épiceries arabes et magasins asiatiques sont une très bonne source. J’achète toutes mes épices là-bas, ainsi que mes olives, mes noix, diverses sauces (soja, teriyaki…), mes feuilles de riz, mes kesra…
Et en dernier recours, je vais en magasin bio ou sur des sites internet spécialisés en produits véganes. J’achète très peu de simili-carnés et je n’ai pas encore testé de « faux-mages » (je n’aime pas ce nom !), mais j’achète parfois des céréales ou des farines au poids là-bas.
N’hésitez pas à vous renseigner sur internet avant d’acheter un ingrédient loufoque à un prix exorbitant, il existe très souvent un équivalent bien moins cher. De la banane écrasée ou une compote remplacent avantageusement les œufs dans un gâteau, par exemple… Aussi bien que les substituts en poudre vendus à près de 20 € le kilo !
Et pour manger à l’extérieur ?
Là, ça se complique… un peu.
Si les restaurants de cuisine française sont loin d’avoir toujours des plats végétariens à proposer, c’est nettement plus fréquent dans les restaurants d’autres cuisines, libanaise par exemple. De même, dans les restaurants indiens, il y a souvent plusieurs plats végétariens que l’on peut très facilement rendre végétaliens.
N’hésitez pas à appeler la veille pour réserver en demandant s’il est possible d’avoir un menu sans viande, poisson, produits laitiers et œufs. Faire la liste des aliments que l’on ne souhaite pas trouver dans son assiette permet d’éviter la déconvenue d’avoir un menu « végétalien » avec du poisson et une sauce au beurre…
Si vous allez au restaurant à l’improviste et qu’il n’y a pas de plat végétarien sur la carte, n’hésitez pas à demander une salade sans les lardons, ou bien d’avoir les différents accompagnements du jour sans la viande. Oui, une assiette frites-riz-courgettes à l’eau, ça n’est pas l’idéal, mais ça peut dépanner ponctuellement. Dans la plupart des cas, les restaurateurices sont arrangeant·es et ça ne pose aucun problème. J’ai pris l’habitude, à chaque fois que je vais au restaurant et que j’ai pu choisir un plat végétalien ou que læ chef·fe a préparé quelque chose spécialement pour moi, de préciser au moment de payer l’addition que c’était très bon et que c’est agréable de pouvoir manger végétalien au restaurant. C’est tout bête, mais je suis persuadée qu’à force d’avoir de la demande et d’être remercié·es quand iels s’adaptent, de plus en plus de restaurateurices proposeront des plats végétaux.
